– let, hurtigt og billigt
Af: Malte Lange
Der er meget du selv kan gøre for at stoppe med at ryge. Det er vigtigt du planlægger hvornår og hvordan du stopper med at ryge.
Her på siden kan du finde hjælp, råd og oplysende opgaver til at støtte dig på vejen.
Det første du må gøre op med dig selv er – hvornår vil jeg stoppe med at ryge? Skal det være allerede i dag eller om en uge eller hvornår passer det dig ?
|
Vidste du?
At hver anden ryger, dør af en sygdom der skyldes rygning.
|
Derefter må du beslutte hvordan du vil gøre det. Der er to overordnede måder du kan bruge:
- Nedtrapning
- Nu og her
Nedtrapning
Over en periode kan du ligeså langsomt fjerne flere og flere cigaretter fra ”dagens ration”. Start med at fjerne en af de cigaretter som du ikke føler er alt for nødvendig. Gå over til en anden som er lidt vigtigere osv. Du kan også skære ned på steder og tidspunkter du tillader dig selv at ryge. Ryger du hver time, så prøve at strække det først til halvanden, siden to og senere 3 timers mellemrum. Nedtrapningen slutter den dag du har sat dig for at stoppe helt – din rygestop dag.
Nu og her
Her stopper med du med at ryge helt den dag du har valgt som rygestop dag. Du ryger almindeligt ind til den dag, og stopper så helt. Dvs. du går fx fra at ryge 20 cigaretter til 0 cigaretter på en dag. Dit rygestop er nu begyndt.
Fordele ved rygestop
- 20 min efter: Blodtryk og puls normaliseres, og blodcirkulation øges
- 8 timer efter: Indholdet af kulilte i blodet er halveret, og konditionen forbedres
- 24 timer efter: Risikoen for blodprop i hjertet mindskes
- 48 timer efter: Kulilten i blodet er væk. Lugte- og smagssans begynder at blive normal
- 4 uger efter: Hoste og åndenød forsvinder. Lungerne er bedre til at bekæmpe infektioner
- 1 år efter. Risikoen for at få hjertesygdomme er halveret
- 5 år efter: Risikoen for at få en hjerte-kar-sygdom er næsten den samme som for en ikkerygers
- 10 år efter: Risikoen for lungekræft er faldet med 50%
- 15 år efter: Risikoen for at få lungekræft er næsten den samme som for dem, der aldrig har røget
Kilde: Geriatric (Amerikansk tidsskrift) 1993, Helbredsfordele ved rygeophør. Tobaksskaderådet. 1996.
|
Vidste du?
At rygere i gennemsnit lever 10 år kortere end ikke-rygere.
|
Forberedelsen
Her er nogen tricks der kan hjælpe dig i dagene før rygestoppet. Det hjælper nogen, måske dig, at synliggøre beslutnigen om at holde op med at ryge. Der er mange muligheder, her er et par forslag:
Skift vanen
Prøv at bryde dit rygemønster ved at gøre nogen af de følgende ting
- Skift rygehånd
- Skift dit cigaretmærke ud med et, du ikke kan lide
- Ryg kun halve cigaretter
- Skift lighteren ud med tændstikker
- Ryg kun, når du er alene
- Medbring kun det halve antal smøger af, hvad du plejer
- Placer cigaretten mellem langfinger og ringfinger
- Ophold dig mindre de steder, hvor der ryges meget
- Send en SMS, hver gang du vil ryge
Kilde. Liv.dk
Væddemål
Indgå et væddemål med en anden, der også vil holde op.
Vidste du?
At rygning kan give en tandsygdom, der hedder paradentose, som gør at dine tænder falder ud.
|
Lav en rygestopdagbog
Lav en dagbog hvor du skriver dine forventninger op til rygestoppet og hvorfor du vil stoppe. De tanker du gør dig kan være rare at læse igen en dag du føler dig presset efter rygestoppet. Du kan også bruge dagbogen til at skrive op- og nedture under dit rygestop.
Spar penge op
Du kan lave en sparegris hvor du hver dag lægger de penge i du ville have brugt til cigaretter. På få måneder vil du have adskillige tusind kroner sparet op til en gave til dig selv eller en opsparing/investering i banken.
Børst tænder efter spisning
Prøv at børste tænder efter alle måltider du plejer at ryge efter. Det bryder din vane og giver dig hvidere tænder hurtigere.
|
Vidste du?
At tjæren i cigaretter er kræftfremkalende? (Sammen med min. 39 andre stoffer som også er det!)
|
Kontrakt
Lav en kontrakt med en anden person. Ud over at være ansvarlig i forhold til dit eget rygestop, skal du her også interessere dig for en andens forløb. Sammen kan i holde hinanden oppe på en evt. nedtrapning samt rygestoppet. Mange ting er nemmere når man samarbejder.
Vidste du?
At 14.000 danskere dør årligt, pga. Deres egen rygning
Skodglasset
Fyld et glas med lidt vand og cigaretskodder. Den er god at lugte lidt til når rygetrangen maser sig på i starten af rygestoppet. Det lugter forfærdeligt og ser meget lidt appetitligt ud.
Et rigtigt godt råd: Lad være med at prøve at festryge
– vi ved alle at det ender i at man pludselig ryger 5..10..15..20.. cigaretter om dagen igen.
En lille øvelse
Hvordan vil du gerne belønne dig selv når du har været røgfri i en given periode fx en uge, en måned, 100 dage mv ?
Hvad vil du gøre i stedet for at ryge? Det er en god idé at finde på en erstatning til ens rygning. Det kunne være tyggegumme, moton, sund kost/snacks, spille spil, drikke vand mv.) Hvad kunne være godt for dig?
Hvordan kunne du tænke dig at stoppe?
Klik for at læse mere
